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claudio02
Utente Master
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 Inserito il - 08/09/2011 : 16:50:44
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Prefazione:
Quanti anni ho?
Parlare di età non è affatto semplice, stabilire a quanti anni si comincia ad avere un declino delle proprie capacità psico-fisiche presuppone una conoscenza più che approfondita della persona, e qui salteranno subito all’occhio le notevoli differenze individuali; questo libro non si propone come primo obiettivo il mantenimento delle capacità fisiche residue, ma il raggiungimento e mantenimento di uno stato di forma tale da rendere un individuo in età avanzata molto simile alla persona giovane, con un livello di efficienza impensabile fino a pochi decenni fa. Tutto questo in modo naturale, programmando per tempo uno stile di vita che includa qualche piccolo sacrificio, poche decine di minuti al giorno dedicati con impegno e costanza al proprio fisico con esercizi mirati, un po’ di attenzione a quello che mangiamo, evitare di essere dei sacchi vuoti da riempire quando abbiamo fame, tutto qua. Esistono di fatto due età, una anagrafica ed una biologica, e spesso non coincidono affatto. Uno dei nostri obiettivi è non farle coincidere, a nostro favore ovviamente.
Spesso mi sono trovato davanti al quesito di poter riuscire nella realizzazione di un libro che potesse riportare in modo esaustivo la mia esperienza nel campo dell’alimentazione ed allenamento relativo al benessere psico-fisico, compito arduo alla luce del fatto che ritengo non standardizzabile uno stile di vita che consenta un risultato positivo per tutti.
Tuttavia da un punto di vista generale ritengo utile portare la mia esperienza divisa tra l’università di scienze motorie e 20 anni di allenamenti ed esperienze maturate nell’ambito di palestre, di cui 12 come istruttore in sala pesi. Non me ne voglia il lettore che noterà il mio soffermarmi spesso in dettagli tecnico-scientifici che renderanno la lettura di questo libro un po’ più pesante del solito trattato sull’allenamento, in particolare sul cosiddetto, straconosciuto (ma spesso solo in modo superficiale) “FITNESS”. Questo termine ha un ventaglio etimologico molto vasto e quindi voglio precisare fin d’ora che per me significa semplicemente “mantenersi in forma”.
Punto imprescindibile di partenza è avere chiaro i tre punti principali che ci portano a poter vivere una lunga vita fatta di muscoli, energia, salute psico-fisica:
1) - La predisposizione genetica
2) - L’alimentazione
3) - L’allenamento
(La tentazione di aggiungere un quarto punto “non sposarsi” è forte, ma soprassediamo.).
Chi non è nuovo all’argomento avrà notato che l’ordine di questi punti non è casuale, la predisposizione genetica, infatti, è il primo elemento in ordine di importanza e qui ahimè non c’è possibile modificare, al momento, alcunché in quanto bisognerebbe aver avuto la possibilità di scegliere i nostri genitori con relativa cernita dei cromosomi indesiderati…ma non è mia intenzione affrontare questo tipo di problema etico-scientifico che ci porterebbe ad aprire un argomento non desiderato, oltre ad essere un tema che richiede competenze che io non posseggo.
Quindi supponiamo di essere già nati…e convinti che il rapporto con i nostri genitori debba proseguire in ogni caso con immutata stima!
Certamente ormai è patrimonio pubblico della scienza che chi è dotato di una buona genetica gode di buona salute ed energia anche se la sua attività fisica è scarsa, la sua alimentazione mediocre e la sua igiene di vita scadente.
I “maledetti” riescono ad avere un bel fisico, una buona tonicità degli arti inferiori facendo quattro passi alla sera, una partitina a tennis e già i muscoli del busto prendono tono, un week-end di bagordi (esagerazioni a parte) magari con eccesso di alcolici viene recuperato con poche ore di riposo ecc ecc, ma sono eccezioni che confermano la regola, una regola fatta di persone anche giovanissime che seguendo uno stile di vita fatto di abusi, ozio, sregolatezze, si ritrovano, di fatto, quasi “anziani” anche a 30 anni!
Alimentazione e allenamento, qua si che possiamo fare molto e per molto non intendo il dover imporsi una mole di lavoro quotidiana che ci farebbe porre la classica domanda: “ma chi me lo fa fare?”, certo una buona costanza e la fronte perlata di sudore si, quella è una condizione necessaria, troppo spesso ho visto in palestra ragazze truccate di tutto punto eseguire gli esercizi e riuscire contemporaneamente a chiacchierare con l’amica di turno affianco e l’unica cosa perlata che avevano era il ricamo sulla maglietta firmata…e poi se il gluteo non si rassoda è colpa dell’istruttore. A partire dalla più piccola trasformazione che vogliamo dare al nostro fisico, dobbiamo tener presente che questa avviene solo quando ci mettiamo in difficoltà, nulla succede senza impegno, solo in quel momento il fisico reagisce (a volte un po’ poco ma non costringetemi a tornare al punto 1 e soprattutto non usate il punto 1 come alibi per non fare un tubo). Come se non bastasse, chi va in palestra a far finta di allenarsi, noterà che non solo non riesce ad ossidare neanche una molecola di grasso, ma, di fatto, è una costante che si ritroverà ad avere un aumento dell’appetito dovuto alla stimolazione di ormoni specifici.
Senza impegno e senza fatica non ci resta che fare una bella lampada, spalmarci una buona crema idratante, sdraiarci sul divano e sperare nella genetica, almeno risparmiamo qualche soldo.
Quando iniziare?
Subito, indipendentemente dall’età, l’importante è iniziare gradualmente, ormai neanche il protocollo di recupero delle persone che hanno avuto un infarto prevede un periodo di lungo riposo. Una raccomandazione mi preme fare, chi comincia un’attività per dimagrire, se non è già allenato da tempo, eviti di aggredirsi sui due fronti: dieta drastica ipocalorica-attività fisica, sono d’accordo nel correggere subito gli eccessi alimentari ma non si può pretendere di affrontare un allenamento che già di per sé è una fonte di stress notevole e nello stesso tempo affrontare il sacrificio di tagliare le nostre pietanze, non bisogna dimenticare che le conseguenze non si farebbero sentire solo sul piano fisico, ma specialmente su quello psicologico con forti ripercussioni sul tono dell’umore.. e quello è meglio che resti il più alto possibile.
Profilassi del poltronismo:
Per poter prevenire la sindrome dell’individuo pigro è importante iniziare un’attività il più presto possibile, aver avuto o avere dei genitori che danno l’esempio è più determinante che ricevere un fiume di parole ( la classica frase del genitore: “fai una corsa che io ti guardo da qua..”, funziona solo un paio di volte), in pedagogia è risaputo che il buon precettore deve essere anche l’archetipo, un modello cui ambire, i giovanissimi imparano per osservazione-imitazione, con le sole parole assorbono poco; ma veramente poco.
Molto spesso in qualità di genitori ci si pone la domanda a quale età far cominciare un’attività ai propri figli, (a volte alcuni aspettano che il piccolo bimbo pieghi il tubo della sella della bicicletta con il suo dolce peso prima di obbligarlo a muoversi) la risposta è relativamente semplice in quanto i bambini trovano nel gioco, che nasce spontaneo già nei primi mesi di vita, un’ allenamento completo e cosa fondamentale NON NOIOSO, ( non la playstation!, dobbiamo cercare di scoraggiare l’uso prolungato di apparecchiature elettroniche, assieme a tutte le attività sedentarie che non prevedono un certo dispendio energetico) bisogna ricordare che il bambino sano bisogna aver paura di annoiarlo più che stancarlo fisicamente. Spesso l’obesità nei bambini è causata da una ridotta attività fisica, accompagnata da un fitto bombardamento di merendine e bevande zuccherate inutilmente ipercaloriche, spesso consumate fuori pasto, pubblicizzate in modo ingannevole da multinazionali senza scrupolo come “merende che danno una sferzata di energia..piccolo pasto completo per i vostri bimbi..completo, completo..il vostro bimbo sarà completo di tutto anche di un bel salvagente attorno ai fianchi di lardo, ecc..”, servirebbe un pediatra che replicasse allo spot seguente con : “tutte balle, una vera sferzata di energia è una fetta di pane con la marmellata…altro che un concentrato di grassi idrogenati avvolti nella plastica!”. Idrogenare un grasso significa trasformarlo da “insaturo” e quindi non dannoso per la salute, ma poco adatto all’impiego pratico perché liquido, a “saturo”, una vera minaccia per le arterie dei sedentari, però bello cremoso, a simulare una gustosissima e sana crema pasticciera…se il gusto poi è pessimo ci pensano gli aromi aggiunti a nascondere il tutto. Provate a trovare al supermarket una sana merendina senza grassi idrogenati, consumerete le ruote del carrello. Riprenderò più avanti questo tema che ci fa addentrare nel mondo dell’alimentazione…e della chimica.
Nell’età scolastica e prescolastica uno degli sport più consigliati è il nuoto e qui non si può non essere d’accordo in quanto questa attività ha il pregio di allenare tutti i distretti muscolari in modo armonico, completo (quasi), senza pericolo di sovraccarico per l’apparato cardiocircolatorio, articolare, o sollecitazioni alla colonna vertebrale, in quanto l’esercizio avviene in assenza di gravità ed il corpo normalmente si trova orizzontale con evidente vantaggio emodinamico (il cuore pompa il sangue orizzontalmente senza dover vincere la forza di gravità). Evitare carichi eccessivi alla colonna e alle articolazioni è importante in questa fase della crescita perché possono insorgere patologiche modificazioni della struttura scheletrica dovute alla maggior vulnerabilità delle stessa (la completa ossificazione delle epifisi avviene in età post-puberale) diciamo più semplicemente che la struttura portante del corpo non è completata e di conseguenza neanche al massimo della sua robustezza.
Tuttavia il nuoto non deve essere visto per forza come tappa imprescindibile delle attività, alla luce del fatto poi che deve essere sempre rispettata una certa libertà di scelta individuale (senza voler citare tutte le idee di Rousseau circa le sue convinzioni sulla necessità di non dover imporre nulla, ma far desiderare al bambino quello che noi vogliamo che faccia…) evitando eccessive pressioni che non farebbero altro che far nascere un certo odio verso l’acqua in genere e forse non solo. Colgo l’occasione per ricordare comunque che lo sport perfetto non esiste e a chi detesta il nuoto farà piacere sapere che spesso in chi pratica questa attività per molti anni o nell’agonismo si è riscontrata una infiammazione dell’articolazione scapolo-omerale, (si insomma…la spalla) dovuta alla stimolazione eccessiva dei muscoli intrarotatori dell’omero (grande rotondo, m.sottoscapolare) a scapito degli extrarotatori (piccolo rotondo, sopraspinato), muscoli questi non coinvolti in nessuno dei quattro stili principali: crawl, rana, delfino, dorso. Tornerò più avanti a parlare dell’importanza di non allenare mai i muscoli agonisti a scapito degli antagonisti, ma bilanciare sempre gli esercizi al fine di evitare tensioni muscolari non compensate. Peraltro non è assolutamente vero che il nuoto risolve i problemi della schiena, anzi, grandi nuotatori del passato come Mark Spitz o Gross, che passavano ore in acqua e facevano ben poco fuori, avevano tutti dei dorsi curvi. I nuotatori di oggi invece stanno belli diritti perché fanno anche tanto lavoro a secco con i pesi. Il nuoto infatti è uno sport molto completo per gli arti, per cuore e polmoni, ma non per la schiena: la colonna è progettata per affrontare la forza di gravità ed a questo la si deve allenare. Mettendosi in acqua si toglie il peso sulle spalle: utile in fase acuta, ma inutile per allenare la schiena. Il cloro nelle piscine spesso mal dosato che provoca irritazioni, il rischio limitato ma pur sempre presente relativo all’immersione in acqua, il rischio di cadute causate dal pavimento scivoloso e le temutissime affezioni fungine chiudono il quadro a favore degli amanti della terraferma. Ricordo a proposito una frase di Lucrezio nel De rerum natura: "è dolce guardare dalla spiaggia sicura la disperata tribolazione di chi si dibatte tra i flutti del mare in tempesta. Non perchè il tormento altrui possa essere un piacevole divertimento, quanto perchè è dolce vedere quali mali ti siano risparmiati.." Scusate questo piccolo sfogo da parte di un istruttore di nuoto… quasi coatto.
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Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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claudio02
Utente Master
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Inserito il - 08/09/2011 : 17:04:29
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Judo, karate, e le attività di difesa orientali in genere hanno il pregio di essere efficaci non solo per lo sviluppo armonico delle masse muscolari ma anche per il fatto di essere discipline che consentono una corretta canalizzazione dell’aggressività dell’individuo ed un inserimento in un gruppo che crea una buona socializzazione secondaria. Spesso in seguito succede che il giovane vi chiederà di poter sperimentare gli sport più disparati mettendo voi nella necessità di dover canalizzare la vostra di aggressività.
Con l’arrivo delle macchine specializzate per il fitness la palestra è diventata di fatto adatta anche per i più giovani, da sola la sala pesi non era consigliabile ad un pubblico di giovanissimi non solo per il pericolo di infortuni relativo al maneggio dei pesi, ma anche perché i ragazzi spesso sfuggono al controllo dell’istruttore attirati dal desiderio di sperimentare da soli macchinari, carichi ed esercizi pericolosi.
Paramorfismi, atteggiamenti posturali scorretti, obesità, magrezze, vengono trattati efficacemente tramite esercizi guidati con strumenti che consentono in tutta sicurezza di eseguire un lavoro correttivo e preventivo, unico neo: poco divertente nel lungo periodo, quindi occorrono forti motivazioni interne per essere costanti.
Gli esercizi possono essere prevalentemente di tipo aerobico o anaerobico, diciamo semplicemente che l’allenamento di tipo aerobico è finalizzato alla resistenza e quindi comprende tutte quelle attività che non fanno superare a livello cardiaco la cosiddetta “soglia”, ed il lavoro muscolare avviene in presenza di ossigeno, viceversa nell’anaerobico è finalizzato alla forza ed il lavoro avviene in carenza di ossigeno all’interno dell’unità contrattile.
Una piccola parentesi per il cuore è d’obbligo:
Parlare di questo nobile organo in modo semplice e comprensibile a tutti non è semplice, il cuore è una pompa eccezionale aspirante-pompante, il muscolo motore (miocardio) è formato da speciali fibre che si adattano in modo perfetto al lavoro richiesto, aumenta il suo spessore nel caso sia necessaria una certa forza di contrazione per vincere la resistenza che solitamente incontra negli esercizi anaerobici, oppure aumenta le sue dimensioni in modo da ottenere una “gittata sistolica” (quantità di sangue messa in circolo per ogni singola contrazione) maggiore, in modo da favorire una adeguata ossigenazione muscolare negli esercizi aerobici, può persino adattarsi ad entrambi le situazioni nel caso in cui lo sforzo sia di tipo misto anaerobico-aerobico, come ad esempio nello judo. La sua frequenza massima è stata calcolata approssimativamente intorno ai 220 battiti al minuto ed essendo questo un dato approssimativo e quindi variabile si adatta la frequenza ad ogni singolo individuo sottraendo da 220 l’età del soggetto, così da poter avere un parametro abbastanza preciso.
Esempio:
Se una persona ha 37 anni la sua frequenza cardiaca massima sarà approssimativamente di 220 – 37 = 183 battiti al minuto. La soglia aerobica si incontra quando noi stiamo usando il cuore al 70-75% delle sue possibilità e quindi nel caso di un soggetto di 37 anni intorno ai 137 battiti-min. Un esercizio che ci consenta di rimanere entro questo limite è l’ideale per bruciare i grassi, non scrivo volutamente per perdere peso (scrivo “peso” per convenzione ma per amor di precisione dovrei scrivere “massa”, non me ne vogliano i puristi della fisica) in quanto la bilancia da un riferimento relativo a quello che è il nostro stato di forma, spesso infatti nei primi periodi di allenamento il peso non varia ma il nostro aspetto migliora, il grasso viene in parte consumato e si ha un aumento del tono muscolare che compensa in parte il peso perduto. Niente nervosismi quindi, pensate ad allenarvi e lasciate in pace per un po’ la vostra bilancia. Oltre questa soglia l’esercizio inizierà a diventare di tipo anaerobico, il che significa che è finalizzato alla forza e non potrà essere mantenuto per un periodo prolungato nel tempo a causa dell’esaurimento delle sostanze energetiche contenute nel muscolo stesso (glicogeno) e dell’ossigeno.
Nell’attività anaerobica classica il muscolo raggiunge una tensione tale durante l’esercizio da non consentire una irrorazione sanguigna adeguata e di conseguenza il distretto interessato si adatta a questa condizione di mancato rifornimento ossigeno-energetico aumentando di volume, così da poter immagazzinare preventivamente le sostanze di cui ha bisogno ad effettuare il lavoro richiesto. Si pone in essere la tanto ricercata “ipertrofia muscolare”, che non è altro che un aumento delle dimensioni di un muscolo a causa dell’aumento del volume delle fibre che lo compongono. Diretta a questo scopo è anche l’iperplasia che è sempre un aumento in volume del muscolo, dato però dall’aumento del numero delle fibre di cui è composto, ma questa è una crescita che avviene solo nei giovani in età pre-puberale. Qualcuno si sarà chiesto se sia conveniente costruire tessuto muscolare dal momento che la maggior parte dei frequentatori di palestre vuole dimagrire.. la risposta è sicuramente sì! Quante volte mi sono sentito dire dalle gentili signore : “guarda che io non voglio i muscoli!!” terrorizzate di poter perdere un po’ della loro femminilità e dimenticando che un bel corpo sexy è dato specialmente da una buona struttura muscolare tonica, (il grasso depositato nell’ipoderma deve solo modellare un po’, un bellissimo seno per esempio sopra ad un muscolo pettorale flaccido apparirà flaccido a sua volta) ma non solo, il muscolo ha la straordinaria e poco conosciuta caratteristica di bruciare calorie anche quando è a riposo. Niente paura quindi a mescolare gli esercizi aerobici con gli anaerobici, perché è proprio questa la tecnica per garantire al fisico il massimo della sua forma non solo funzionale ma anche estetica.
Nelle persone magre sarà utile far prevalere gli esercizi anaerobici in quanto il desiderio principale sarà poter avere qualche centimetro in più di muscolo, una corretta postura della schiena ecc. E qui voglio aprire un capitolo spesso trascurato andando ad analizzare in profondità il problema che riguarda le magrez |
Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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claudio02
Utente Master
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Inserito il - 08/09/2011 : 17:06:39
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Ma siamo magri per davvero?
Prima di tutto è utile fare un piccolo test che ci dirà se in effetti la nostra paura di essere troppo magri è fondata, i metodi sono più di uno, la densitometria corporea, la plicometria, la risonanza magnetica, la conduttanza elettrica. Noi prenderemo in esame la formula di Lorenz la quale anche se non è precisa come i metodi sopracitati ci offre una sufficiente valutazione della nostra massa adiposa. La formula è la seguente:
Peso ideale donne = h-100-(h-150/2)
Peso ideale uomini = h-100-(h-150/4)
Piccola parentesi sull’appetito:
L’ appetito è regolato da un sofisticato sistema multifattoriale integrato a più livelli.
Nell’ ipotalamo (ghiandola situata al centro del cervello) sono state identificate un’area ventromediale (o centro della sazietà) e un’area laterale (o centro della fame).Tali aree integrano gli impulsi neurovegetativi, biochimici e ormonali (glicemia, acidi grassi liberi, ormoni gastrici ecc.) inviando poi messaggi al cervello che coordina il comportamento nutrizionale dell’individuo integrando gli impulsi con i fattori ambientali e culturali ( il mangiare ad orari prestabiliti, diminuzione dell’appetito nei periodi molto caldi, la presenza della suocera, ecc.)
La sensazione di fame è stimolata da:
-le contrazioni ritmiche del tubo gastro-enterico nel digiuno
-livello di zuccheri basso nel circolo sanguigno
-abbassamento della temperatura corporea (per mancanza dell’azione dinamico-specifica degli alimenti)
-ormoni specifici (insulina, ormoni tiroidei, estrogeni, ecc.)
Inibiscono il centro della fame:
-l’aumento della temperatura corporea
-gli ormoni dell’apparato digerente secreti in seguito alla presenza di cibo nello stomaco (GH, adrenalina, glucagone)
-livello di zuccheri alto nel circolo sanguigno
-il contatto del cibo con la mucosa della bocca, la sua deglutizione e la conseguente distensione gastrica
-emozioni molto intense e/o situazioni di forte concentrazione mentale
Classificazione delle magrezze:
Per magrezza si intende una spiccata riduzione dei depositi di grasso tale che la massa adiposa rappresenti meno del 5% della massa corporea e/o che il nostro peso sia del 15% inferiore al peso ideale. Non dimentichiamo che la magrezza non è una malattia ma spesso è solo un sintomo causato dalla negatività del bilancio calorico, determinato a sua volta da meccanismi fisiopatologici diversi, isolati o combinati fra loro.
Distinguiamo due principali gruppi:
1) Le magrezze primitive: forme steniche e iposteniche.
2) Magrezze secondarie o sintomatiche:
Da insufficiente apporto calorico
- diminuita disponibilità alimentare (ahimè.. nel terzo millennio è ancora al primissimo posto nella causa delle magrezze)
- anoressia da stati depressivi
- anoressia nervosa
Magrezze da malassorbimento e malattie gastroenteriche
Parassitosi
Alcolismo
Cirrosi e altre epatopatie
Malattie infiammatorie intestinali ecc
Magrezze da aumentato consumo energetico
Ipertiroidismo
Iperattività fisica (mosche bianche)
Ustioni estese
Infezioni
Magrezze da alterata utilizzazione energetica
Diabete mellito
Deficit delle ghiandole surrenali
Magrezze da malattie debilitanti
Neoplasie
Scompenso cardiocircolatorio
Gravi alterazioni psichiche
Magrezze da abuso di farmaci
Ormoni tiroidei
Anoressanti ecc.
Noi tratteremo solo le magrezze primitive essendo le rimanenti di competenza strettamente medica.
La magrezza costituzionale o primitiva è caratterizzata dalla frequente familiarità e dalla assenza di disturbi organici, non vi è una riduzione della spettanza di vita; la sua unica anomalia e rappresentata dalla scarsità del tessuto adiposo. Questo è vero tuttavia solo per un certo numero di casi definiti come magrezze steniche.
Esiste anche una parte di soggetti in cui alla scarsità del tessuto adiposo si associa un ridotto sviluppo delle masse muscolari e dello scheletro, ipotensione arteriosa, visceroptosi (abbassamento dell’intestino), cute pallida; questi soggetti sono definiti magri ipostenici.
I magri stenici hanno un’attività fisica, un’alimentazione, un assorbimento intestinale e un metabolismo degli zuccheri, grassi e proteine del tutto normale così come è normale la loro funzione tiroidea; resta quindi difficile spiegare la loro resistenza all’aumento ponderale anche se ipernutriti, l’ipotesi più plausibile è un eccesso di dispendio energetico, dal momento che in tali soggetti l’esercizio fisico comporta un consumo calorico molto superiore alla norma (e quindi a maggior ragione sono necessari allenamenti brevi). Le magrezze primitive sono scarsamente responsive alla terapia sia farmacologica sia alimentare e gli incrementi, quando ottenuti, sono transitori e poco consistenti, per questo motivo spesso non vengono trattate, ma proviamo comunque a dare alcune utili indicazioni:
Per quanto concerne la dieta, unico sistema per incrementare il peso, questa dovrà essere oltre che ipercalorica (<2500-3000 Kcal/die) anche qualitativamente ricca di zuccheri, dal momento che tali alimenti sono in grado di liberare maggiori quantità di insulina (ormone di cui sono note le attività di sintesi dei grassi e proteo-anaboliche, quindi associata ad un allenamento anaerobico consente anche una certa crescita muscolare), rispetto a protidi e lipidi a parità di calorie. Il trattamento dietetico non presenta controindicazione ad eccezione delle persone diabetiche. Frazionare i pasti durante la giornata ne favorisce la loro assimilazione, diciamo circa 6 piccoli pasti in cui non dovra’ mancare un’ integrazione multivitaminica e minerale, ci sono in farmacia ottimi prodotti ben bilanciati, non sono soldi spesi male come qualcuno afferma. In farmacia non ci sono solo prodotti per gente malata, zoccoli schifosi da spiaggia e preservativi alla fragola, ci sono anche i multivitaminici; questi elementi sono un aiuto reale, con l’allenamento la necessità di vitamine aumenta, di molto, una dieta normale difficilmente le fornisce in quantità adeguata. Alla luce del fatto poi che le lavorazioni industriali, la conservazione, la cottura ed i metodi di maturazione artificiale impoveriscono frutta e verdura anche del 60 % di queste preziose sostanze. La mia esperienza personale è di 20 anni di integrazione quasi senza interruzioni e personalmente godo di una salute ineccepibile. Via libera dunque alle compresse multivitaminico-minerali, le dosi sono formulate per evitare fenomeni di sovradosaggio, basta ovviamente rispettare la posologia. Nei periodi molto caldi è utile anche una integrazione di potassio-magnesio in quanto questi sali sono fondamentali per la contrazione muscolare e per evitare il senso di spossatezza dovuto allo squilibrio idrico-salino.
E gli amminoacidi?
Qui personalmente vado controcorrente con tutti i rischi relativi…gli amminoacidi sono i costituenti principali delle proteine, in teoria sono degli ottimi elementi pre-digeriti in quanto lo stomaco non ha bisogno di effettuare la denaturazione delle proteine per ottenerli, qualche bravo scienziato si è accorto che per costruire muscolo servono tre amminoacidi essenziali specifici: valina, leucina e isoleucina; nella genesi della contrazione muscolare è coinvolto un altro amminoacido chiamato “creatina”, la secrezione di GH da parte dell’ipofisi è stimolata da un altro amminoacido ancora che si chiama “arginina” e via così di seguito…fin qua tutto ok, tutti d’accordo, ma sperare che ingerendo queste sostanze loro entrino nel circolo sanguigno e vadano ad effettuare il lavoro sperato sinceramente ce ne vuole e io in linea di massima non ci credo. E’ un po’ come dar da mangiare del fegato alla veneziana a un malato di cirrosi e aspettarsi che guarisca; questa qui deve essere una balla che si è inventato qualche preparatore atletico per giustificare il motivo per cui il suo cliente arriva sempre primo e dire che è dopato non è conveniente.
Queste sostanze vengono si assorbite dai microvilli intestinali, ma non se ne vanno in giro per i fatti loro in cerca del target, ma di fatto entrano nella vena “porta” e vengono destinate di filato al fegato il quale deciderà sul da farsi:
eliminarle perché ritenute “in eccesso” (ed ecco che come per magia la nostra pipì nella stragrande maggioranza dei casi vale un sacco di soldi, piena zeppa di costosi amminoacidi che di “essenziale” in quel caso lì hanno solo il nome. Un’ elevata schiumosità dell’urina deve farci pensare questo)
usare questi “mattoni” per costruire proteine con scopi diversi da quelli che noi ci eravamo preposti ( è come dare del vetro fuso ad un artista di murano per farci fare una bella statuina e lui ci fa un bel posacenere…)
raramente ci si azzecca e vengono utilizzate per lo scopo desiderato, in ogni caso un lieve effetto si può notare solo assumendone quantità elevate (della serie: “quello che non strozza ingrassa”)
Il discorso cambia se noi contemporaneamente assumiamo steroidi anabolizzanti, queste sostanze infatti forzano il fegato ad utilizzare i nutrienti impedendone di fatto l’eliminazione. Il discorso vale anche per gli innumerevoli preparati proteici in polvere, sono integratori, nella maggioranza dei casi, superflui.
Una dieta normale difficilmente è deficitaria di proteine, casomai lo è di vitamine per i motivi di cui abbiamo accennato prima.
ESEMPIO:
Se prendiamo un soggetto normale che vuole aumentare qualche centimetro di muscolo ed integriamo la sua dieta con un surplus di proteine in polvere, noteremo un aumento della sua azotemia (prodotto di scarto delle proteine) ed una coseguente ritenzione idrica che contribuirà a renderlo un po’ più gonfio, ma di acqua. Le scorie azotate sono tossiche ed il corpo reagisce trattenendo i liquidi per eliminarle con l’urina.
Se noi prendiamo lo stesso soggetto e non gli aggiungiamo neanche un po’ di proteine a quelle già presenti naturalmente in una dieta bilanciata, ( quindi qualche bistecca in più per chi si allena duramente) ma gli somministriamo un anabolizzante, la persona ha un aumento sia ponderale che muscolare notevole. Quindi non sono le proteine che mancano generalmente per ottenere una crescita, ma gli ormoni, semprechè non siamo davanti ad un individuo che si ciba solo di pasta, pomodori, sedano e carote…
La somministrazione di farmaci ha in genere lo scopo di aumentare l’appetito e di incrementare per tale via l’apporto calorico, ma a quale prezzo? Rimandiamo questo argomento nel capitolo “doping”, per quanto mi riguarda chi vuole aumentare un po’ muscolarmente deve seguire un programma di allenamento anaerobico breve e intenso (30 min. 3 volte alla settimana max) in modo da stimolare una naturale secrezione ormonale endogena, alimentarsi in modo adeguato frazionando i pasti, assumere un integratore multivitaminico e all’occorrenza un po’ di sali minerali; stop.
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Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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JamesTKirk74
Utente Attivo
Lombardia
855 Messaggi |
Inserito il - 09/09/2011 : 20:55:09
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| Molto interessante, grazie |
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claudio02
Utente Master
9068 Messaggi |
Inserito il - 09/09/2011 : 21:02:02
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| JamesTKirk74 ha scritto:
Molto interessante, grazie
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grazie a te. scriverò il resto solo se me lo chiederanno. interessante anche la tua bici però!!!!!!!!!!! porca miseria! |
Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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Sjoroveren
Utente Senior
1509 Messaggi |
Inserito il - 09/09/2011 : 21:22:38
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Me lo stamperò e lo leggerò attentamente, purtroppo io certi fattori non li posso eliminare o cambiare così radicalmente, a meno di non reinventarmi completamente e cambiare totalmente attività lavorativa, ma molte delle cose che ho letto (velocemente, sono di servizio anche adesso... ) mi trovano molto d'accordo, e le ho sperimentate su me stesso.... peccato per l'alimentazione ed il sonno regolari, che mal si coniugano con l'attività lavorativa da schiavo che mi sono scelto tra l'altro 
PS: TOTALMENTE d'accordo sul punto 4, l'unico nel quale mi posso definire cintura nera, se solo esistesse un'arte marziale "svicolamento dal matrimonio con scappellamento a dritta!" 
Aspetto con ansia il resto |
Raleigh Dover 9v 35-11-40/11
Gobbetta Haibike Adventr 5.0
Fiido D2S |
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Barba 49
Utente Master
Toscana
36587 Messaggi |
Inserito il - 09/09/2011 : 22:26:08
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Grazie Claudio, molto interessante... sono cose che conosco, ma in ordine sparso e trovarle qui ben riunute e ben spiegate mi fa veramente comodo. 
Quanto al famigerato "Punto 4" non posso che darti ragione, dopo due matrimoni e una convivenza finiti ho deciso che non vale proprio la pena! |
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GABYZIO
Utente Master
Sardegna
2740 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 01:11:34
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Quoto Barba 1000% pure il punto 4, sopratutto al punto 4!!!
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Aprilia enjoy filo bianco intero - batteria originale |
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maurice74
Utente Senior
Toscana
1408 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 03:57:15
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interessante
sinceramente non sono tanto interessato alla dimensione fisica, ma subisco molto la dimensione psico.
Ci sono stati periodi in cui mi sono sentito molto, molto "vecchio", altri in cui sono tornato "giovane".
Sul punto 4...tutti prima o poi si lamentano di essersi sposati, ma nessuno si è mai lamentato di aver avuto figli |
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E-Merc in fase di riparazione/upgrade (abus bordo - elettrificazione Bafang - batteria Dennj) |
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maurice74
Utente Senior
Toscana
1408 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 04:15:08
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appunto...la formula di Lorenz così come è scritta è sbagliata (verrebbe tra l'altro indipendente da h) comunque cercando in rete si trova tutto, ad esempio
http://www.my-personaltrainer.it/peso-teorico.html
nel mio caso ho solo un paio di kg da smaltire...e tanta attività fisica da fare ma ormai aspetto i frugoli (ho appena avuto due gemelli) da gennaio li porterò in piscina e ne approfitterò anche io |
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GABYZIO
Utente Master
Sardegna
2740 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 17:09:54
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secondo la formula di Bertheam io sarei in perfetta forma!
ma chi è questo Bertheam un dietologo Sumo? |
Aprilia enjoy filo bianco intero - batteria originale |
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claudio02
Utente Master
9068 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 21:38:29
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Siamo in sovrappeso?
La malnutrizione da eccesso generale di cibo è sicuramente più frequente nei paesi ricchi, ma sta aumentando anche nei paesi in via di sviluppo. Si manifesta in modo evidente con il sovrappeso e l’obesità con gli squilibri ad esso correlati: ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, arteriosclerosi, diabete, gotta, ipertensione, complicanze vascolari, respiratorie ed osteoarticolari, tumori, problemi sociali, con la conseguenza di una diminuzione della spettanza di vita e di una riduzione di qualità della stessa.
Si definisce obeso un individuo che presenti un aumento del peso ideale superiore del 20%, per incremento della massa adiposa; per aumenti compresi tra il 10 e il 20% si parla di sovrappeso, per aumenti intorno al 5% cercate di fare meno baldoria e non c’è nessun problema.
Le cause dell’obesità sono molte, possono essere sia ambientali che genetiche, ma preciso subito che le obesità causate da disfunzione ghiandolare sono rare, casomai è spesso vero il contrario. Basta con questa scusa della genetica grassa, non se ne può più, ad Auschwitz non c’era una persona grassa tra migliaia di individui, altro che genetica.
All’inizio l’aumento di peso avviene quasi sempre per eccessiva introduzione di calorie: troppi zuccheri, grassi, bevande alcoliche; per la vita sedentaria, con assenza di attività fisica; per la riduzione dei bisogni energetici (abiti troppo pesanti, ambienti troppo riscaldati)per eccesso di assistenza massima con la BIPA. Quando l’obesità ormai si è instaurata, può essere mantenuta anche con una dieta normocalorica, ecco svelato l’arcano di quelle persone che insistono a rappresentare la loro obesità come il più misterioso degli eventi…. “mangio normalmente e sono grasso…mah!…”. Per non essere obesi non basta introdurre le giuste calorie, bisogna anche non averle introdotte in modo eccessivo.
Parlare di come “curare” l’obesità è un po’ antipatico in quanto la persona interessata solitamente non si percepisce come “malata”, e se gli chiedi “scusa ma tu come ti vedi?” spesso si offende pure. Di fatto l’essere in forte sovrappeso è una condizione che protratta nel tempo sicuramente porterà al manifestarsi di qualche affezione morbosa sopracitata, quindi non è il caso di attendere. Solitamente il rimandare la dieta e l’allenamento con qualche scusa è solo una forma di autoinganno.
I casi più ostici sono quelli che associano un problema di obesità ad un problema di carenza affettiva o a problemi sentimentali; purtroppo una riduzione delle calorie ingerite si ripercuote sempre sul tono dell’umore, specialmente togliendo gli alimenti ad elevato contenuto di zuccheri semplici (tutti i dolci in genere) e zuccheri complessi (pane pasta ecc.) provochiamo una riduzione della sensazione di benessere dovuta alla riduzione di endorfine endogene (sono sostanze naturalmente prodotte dal nostro organismo) e se associamo questo effetto ad un problema di “cuore” il risultato può essere disastroso. La persona non sarà in grado nella stragrande maggioranza dei casi di proseguire né la dieta, né un qualsivoglia tipo di allenamento con il rischio di pesanti “rebound” (rimbalzi), che spingeranno il soggetto ad essere estremamente nervoso, irritabile, e con un desiderio incoercibile di cibo. Viceversa una risoluzione delle carenze affettive prima, ed una riduzione lenta e progressiva delle calorie poi, associata all’ allenamento, porta spesso ad ottenere risultati strepitosi e stabili. Senza un minimo di serenità purtroppo anche il più leggero dei sacrifici ci fa respirare sfinimento.
Una volta eliminato il partner difettoso e/o trovato quello discreto cominciamo a dare un’occhiata a quello che mangiamo. (Nel caso non fossimo nella possibilità di risolvere momentaneamente questo problema niente paura; tiriamo fuori i nostri muscoli interiori: volere è potere..e proseguiamo!)
Moltissime diete recenti si sono affiancate a quella “dissociata”, ovvero una dieta che non preveda in linea di massima il mescolare i carboidrati con le proteine; all’inizio ero molto scettico in merito a questo modo di alimentarsi, sbilanciare l’alimentazione a favore di proteine poi sembrerebbe un errore banale, ma con il tempo e con il mio solito detto: “non bisogna mai aver la stupida ambizione di non cambiare mai idea”, mi sono ricreduto. Ma guardiamo più da vicino queste particolari sostanze.
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Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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claudio02
Utente Master
9068 Messaggi |
Inserito il - 10/09/2011 : 23:46:09
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| piccola pausa...le cose che mi piaccono: ridere , ma anche essere malinconico, conoscere persone in genere interessanti, sincere è obbligatorio nn importa il titolo di studio, ma se sono colte è meglio, poco viaggiare fisicamente, ma con i libri, i documentari, la poesia, essere sempre in giro per il mondo e oltre, imparare qualcosa ogni giorno, non far sentire al mio amore quanto gli voglio bene perchè se se ne accorge è finita, dire sempre la verità..fino alla sconvenienza, osservare gli altri e riflettere senza dir nulla, trattare gli altri come io voglio essere trattato...mmm questa è una bugia classica, nevermind, aiutare gli altri piu che posso se non comprometto troppo il mio tempo libero, non mi piacciono i film che commuovono , bere il thé indiano la sera mentre parlo con miei amici al telefono, shopping, elevato a 10 alla 32esima , non fare nè ricevere regali classici con carte chiassose e colorate,ma aiutare donando quello che serve al momento, senza bisogno di ricorrenze. i piccoli pensieri non so cosa siano, io penso sempre in grande e spesso mi sfinisco per questo, poesie..si ne ho scritta una meravigliosa (per me), si agli abbracci, ma solo se sono molto forti da togliere il respiro, leggere: medicina, astronomia, un po di antropologia religiosa, filosofia, anche se dopo qualche pagina mi addormento come un coniglio selvatico colpito alla nuca, non mi piace conoscere tante nuove persone, spesso sono antisociale, ma in fondo amo la gente, scrivere, mm ho scritto un libro su alimentazione e allenamento dal titolo: "invecchiare ..ma a quale età?", ma gli amici mi dicono che è troppo pesante, odio le finte coccole, odio ballare finché chiudono le discoteche, tuttavia dormo fino a tardi, sorrido poco,se qualcuno ha bisogno di un sorriso da me si deprime..ma non sempre.. |
Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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claudio02
Utente Master
9068 Messaggi |
Inserito il - 30/09/2011 : 15:10:41
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| claudio02 ha scritto:
Siamo in sovrappeso?
La malnutrizione da eccesso generale di cibo è sicuramente più frequente nei paesi ricchi, ma sta aumentando anche nei paesi in via di sviluppo. Si manifesta in modo evidente con il sovrappeso e l’obesità con gli squilibri ad esso correlati: ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, arteriosclerosi, diabete, gotta, ipertensione, complicanze vascolari, respiratorie ed osteoarticolari, tumori, problemi sociali, con la conseguenza di una diminuzione della spettanza di vita e di una riduzione di qualità della stessa.
Si definisce obeso un individuo che presenti un aumento del peso ideale superiore del 20%, per incremento della massa adiposa; per aumenti compresi tra il 10 e il 20% si parla di sovrappeso, per aumenti intorno al 5% cercate di fare meno baldoria e non c’è nessun problema.
Le cause dell’obesità sono molte, possono essere sia ambientali che genetiche, ma preciso subito che le obesità causate da disfunzione ghiandolare sono rare, casomai è spesso vero il contrario. Basta con questa scusa della genetica grassa, non se ne può più, ad Auschwitz non c’era una persona grassa tra migliaia di individui, altro che genetica.
All’inizio l’aumento di peso avviene quasi sempre per eccessiva introduzione di calorie: troppi zuccheri, grassi, bevande alcoliche; per la vita sedentaria, con assenza di attività fisica; per la riduzione dei bisogni energetici (abiti troppo pesanti, ambienti troppo riscaldati)per eccesso di assistenza massima con la BIPA. Quando l’obesità ormai si è instaurata, può essere mantenuta anche con una dieta normocalorica, ecco svelato l’arcano di quelle persone che insistono a rappresentare la loro obesità come il più misterioso degli eventi…. “mangio normalmente e sono grasso…mah!…”. Per non essere obesi non basta introdurre le giuste calorie, bisogna anche non averle introdotte in modo eccessivo.
Parlare di come “curare” l’obesità è un po’ antipatico in quanto la persona interessata solitamente non si percepisce come “malata”, e se gli chiedi “scusa ma tu come ti vedi?” spesso si offende pure. Di fatto l’essere in forte sovrappeso è una condizione che protratta nel tempo sicuramente porterà al manifestarsi di qualche affezione morbosa sopracitata, quindi non è il caso di attendere. Solitamente il rimandare la dieta e l’allenamento con qualche scusa è solo una forma di autoinganno.
I casi più ostici sono quelli che associano un problema di obesità ad un problema di carenza affettiva o a problemi sentimentali; purtroppo una riduzione delle calorie ingerite si ripercuote sempre sul tono dell’umore, specialmente togliendo gli alimenti ad elevato contenuto di zuccheri semplici (tutti i dolci in genere) e zuccheri complessi (pane pasta ecc.) provochiamo una riduzione della sensazione di benessere dovuta alla riduzione di endorfine endogene (sono sostanze naturalmente prodotte dal nostro organismo) e se associamo questo effetto ad un problema di “cuore” il risultato può essere disastroso. La persona non sarà in grado nella stragrande maggioranza dei casi di proseguire né la dieta, né un qualsivoglia tipo di allenamento con il rischio di pesanti “rebound” (rimbalzi), che spingeranno il soggetto ad essere estremamente nervoso, irritabile, e con un desiderio incoercibile di cibo. Viceversa una risoluzione delle carenze affettive prima, ed una riduzione lenta e progressiva delle calorie poi, associata all’ allenamento, porta spesso ad ottenere risultati strepitosi e stabili. Senza un minimo di serenità purtroppo anche il più leggero dei sacrifici ci fa respirare sfinimento.
Una volta eliminato il partner difettoso e/o trovato quello discreto cominciamo a dare un’occhiata a quello che mangiamo. (Nel caso non fossimo nella possibilità di risolvere momentaneamente questo problema niente paura; tiriamo fuori i nostri muscoli interiori: volere è potere..e proseguiamo!)
Moltissime diete recenti si sono affiancate a quella “dissociata”, ovvero una dieta che non preveda in linea di massima il mescolare i carboidrati con le proteine; all’inizio ero molto scettico in merito a questo modo di alimentarsi, sbilanciare l’alimentazione a favore di proteine poi sembrerebbe un errore banale, ma con il tempo e con il mio solito detto: “non bisogna mai aver la stupida ambizione di non cambiare mai idea”, mi sono ricreduto. Ma guardiamo più da vicino queste particolari sostanze.
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All’inizio l’aumento di peso avviene quasi sempre per eccessiva introduzione di calorie: troppi zuccheri, grassi, bevande alcoliche; per la vita sedentaria, con assenza di attività fisica; per la riduzione dei bisogni energetici (abiti troppo pesanti, ambienti troppo riscaldati)per eccesso di assistenza massima con la BIPA... |
Una persona pessimista fa si di creare delle energie che andranno nella direzione delle sue paure piu profonde, fino alla loro realizzazione. Il pessimismo sincronizza anche i semafori. |
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Barba 49
Utente Master
Toscana
36587 Messaggi |
Inserito il - 30/09/2011 : 16:36:38
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Sono decisamente d'accordo con te riguardo all'eccesso di assistenza del motore sulla bici, infatti due mesi or sono un amico mi ha guardato nela zona addominale e ha detto che si vedeva benissimo che la mia bici era perfetta!!! |
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invecchiare..ma a quale età?
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